www.pitak.fora.pl

Gość

Edmund Jacobson urodził się w Chicago w roku 1888, a zmarł w 1983.
Specjalizował się w medycynie wewnętrznej, psychiatrii i psychologii.

Jego ojciec nazywał się Moriis Jacobson, mąż Fanny - matki Edmunda, był handlarzem nieruchomości (developerem) pochodzenia niemieckiego.

Edmund Jacobson kształcił się w fizjologii na Northwestern University w 1908 i otrzymał tytuł doktora na Uniwersytecie w Harvard. Następnie rozpoczął pracę w Chicago.

Jacobson wykonał badania elektrycznych impulsów nerwowych w mięśniach, mierzył potencjały impulsów nerwowych i aktywność nerwowo-mięśniową. Wykonywał pomiary chemiczne i elektryczne.
Swoimi badaniami udowodnił w sposób naukowy związek pomiędzy nadmiernym napięciem mięśni a zaburzeniami emocjonalnymi i psychicznymi. Dowiódł, że zmniejszanie napięcia w układzie mięśniowym bardzo istotnie pomaga zmniejszyć niepokój i inne problemy emocjonalne.

W wyniku swoich badań i pomiarów Edmund Jacobson doszedł do wniosku, że zmniejszenie napięcia mięśni działa uspokajająco i relaksująco na centralny system nerwowy, przeciwdziałając dolegliwościom psychosomatycznym.
Pracując z pacjentami mającymi problemy nerwicowe, Jacobson uczył ich rozluźniania określonych grup mięśni. Jego metody pomocne były także m.in. przy chorobie wrzodowej żołądka, nadciśnieniu i bezsenności.

Swoje badania opublikował po 20-tu latach w książce "Progresywna relaksacja" (1929), a w roku 1934 ukazała się jego główna książka adresowana do całego społeczeństwa pt. "Musisz się odprężyć".

Edmund Jacobson jest twórcą metody "Progresywna relaksacja mięśni" oraz "Biofeedback".

Progresywną relaksację mięśni należy wykonywać najpierw na leżąco, potem siedząc, następnie w różnych sytuacjach życiowych.
Istotnym zjawiskiem, na którym opiera się ta metoda jest obserwacja, że po napięciu, gdy zwalniamy je - mięsień staje się bardziej odprężony, niż przez napinaniem.

Ważną zasadą jest to, by napinać tylko określoną grupę mięśni, z którą w danym momencie się pracuje, a nie całe ciało. Pomaga to wychwycić kontrast pomiędzy napięciem i rozluźnieniem.
W klasycznej metodzie Jacobsona mięśnie napina się na około 10 sekund, a rozluźnia na 10-15 sekund.
Każda część ciała jest przez dany okres (10 s.) napinana, a następnie rozluźniania (10-15 s.). Wędrujemy w ten sposób po całym ciele. Procedurę tę wykonujemy codziennie, aż nauczymy się świadomości swoich mięśni.

W miejscach kontuzjowanych (stłuczenia, skręcenia itd.) należy zachować szczególną ostrożność, radząc się specjalisty. W praktyce istotne jest by w tych miejscach stosować niewielkie, bardziej symboliczne napinanie, aż do czasu, gdy kontuzja się zaleczy.

Jacobson w swojej metodzie, oprócz głównych grup mięśni, zwracał także uwagę na napięcia występujące w języku, w okolicach oczu i w gałce ocznej oraz w palcach. Rejony te bardzo istotnie związane są z naszymi emocjami, a zazwyczaj nie zwracamy na nie uwagi.

Trening Jacobsona z jednej strony jest metodą wprowadzenia się w stan relaksu na poziomie emocjonalnym, a jednocześnie jest metodą nauczenia się świadomości stanu swoich mięśni. Dzięki temu, po opanowaniu metody, praktykujący jest w stanie zauważać pojawiające się w codziennym życiu napięcia w mięśniach i je rozluźniać.
Stan, w którym mięśnie są odprężone poprawia samopoczucie, zwiększa poziom energii i efektywność działania, a poprzez swoje dobroczynne działanie na emocje - poprawia relacje z innymi ludźmi.

Gość

Relaksacja jest zarówno metodą o działaniu psychoterapeutycznym (pomagającą w stanach nadmiernego napięcia, stresu, depresji czy w stanach lękowych) oraz efektywną metodą rozwijania twórczego potencjału życiowego.
Relaksacja doprowadza do zrównoważenia obu półkul mózgowych (lewej - logicznej i prawej - związanej z wyobraźnią i intuicją) oraz polepszenia komunikacji pomiędzy poszczególnymi aspektami osobowości: ciało-emocje-umysł-intuicja duchowa.

Jaś · Gość

TRENING AUTOGENNY dla DZIECI

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA opiera się on na działaniu autosugestii i wymaga umiejętności koncentracji umysłowej. Warunkiem jego skuteczności jest więc dojrzałość systemu nerwowego. Z tego względu nie jest stosowany wobec osób opóźnionych w rozwoju intelektualnym , z trudnościami w koncentracji czy objawami niepokoju ruchowego. Ponieważ młodsze dzieci nie mają wglądu we własne stany psychiczne, ani też nie potrafią obserwować funkcjonowania swego organizmu, wykorzystuje się mechanizm identyfikacji i naśladownictwa w celu wywołania stanów organicznych. W tym celu oryginalną instrukcję zastępuje się specjalnie ułożoną bajeczką, w której duży nacisk kładzie się na nastrój spokoju oraz uczucie ciężkości i ciepła w kończynach.

RELAKSACJA wg JACOBSONA dla DZIECI
Jedną z metod zmierzających do zmniejszenia napięcia emocjonalnego u dzieci jest relaksacja mięśniowa. Opiera się ona na założeniu, że ciało i umysł tworzą niepodzielną całość. Jedność psychiczna wyraża się między innymi tym, że zaburzenia psychiczne i napięcie emocjonalne powodują zaburzenia równowagi neurohormonalnej i wpływają na wzrost napięcia mięśniowego. Doprowadzenie do rozluźnienia mięśni pozwala z kolei na uzyskanie zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Tak więc relaksacja jest warunkiem prowadzenia wszelkich zabiegów psychoterapeutycznych.
RELAKSACJA PROGRESYWANA wg JACOBSONA jest najstarszą ( 1938) techniką relaksacyjną i polega na rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych poprzez naprzemienne skurcze i rozkurcze mięśni. Efektem jej stosowania jest nabywana przez pacjenta umiejętność oceny nieprawidłowego napięcia mięśniowego i jego umiejscowienia, umiejętność świadomego zwalniania napięcia, a przez to wpływanie na swoje stany emocjonalne.
W pracy terapeutycznej z dziećmi zaburzonymi emocjonalnie można posługiwać się fragmentami tego treningu, dostosowując go do możliwości percepcyjnych i wykonawczych dziecka przedszkolnego.

JAŚ · Gość

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

· Poruszanie się i rozluźnianie.
Zrywanie jabłek (Stań prosto, nogi w lekkim rozkroku; ręce zwisają i lekko się huśtają. Wyciągnij prawą rękę, jakbyś chciał zerwać jabłko z drzewa. Jabłko wisi bardzo wysoko, musisz się bardziej wyciągnąć, tak mocno, że odrywasz lewą stopę od ziemi (ok. 10 sekund). Stań prosto, poczuj jak odprężyło się całe ciało. Zrywasz drugie jabłko, znowu prawą ręką (i powtórzenie z trzecim jabłkiem). Zmiana rąk. Sięgasz lewą ręką po jabłko. Wyciągasz się coraz bardziej i bardziej, tak mocno, że musisz podnieść prawą nogę. Stań znów prosto, poczuj, jak odprężenie ogarnia całe ciało. Zerwij drugie jabłko lewą ręką (trzecie jabłko). Znów stoisz obiema nogami pewnie na ziemi. Czujesz, że całe ciało się odprężyło. Jesteś znów wypoczęty i pełen sił).
Lustro ( Dobierzcie się w pary i ustawcie naprzeciw siebie. Ustalcie, kto będzie pierwszy. Pierwsza wykonuje ruchy, druga stara się ją dokładnie naśladować. Zwróćcie uwagę na to, aby wykonywać ruchy jednocześnie. Spróbujcie wykonać ruchy głową, poruszajcie głowami jednocześnie <ok. 10 sekund>. A teraz inne ruchy, np.: mrugamy okiem, przestawiamy stopę, machamy ręką, itd. Teraz zamieńcie się rolami. Druga osoba wykonuje ruch, pierwsza ją naśladuje. Każda zmiana powinna trwać ok. 1 minutę.

· Uspokajanie i koncentracja.

Mruczenie (Usiądź <lub połóż się> wygodnie, zamknij oczy. Wypuść całe napięcie z ciała, z twarzy, ust, ramion, klatki piersiowej, brzucha i nóg. Zacznij mruczeć, np. tak <zademonstrować>. Wydawaj przy tym najróżniejsze dźwięki – niskie, wysokie, ciche, głośne, jak ci się podoba. Uważaj, co czujesz wydając te dźwięki. Niektóre z nich będziesz czuć bardziej w głowie inne w brzuchu <mruczymy 2 – 3 minuty>. Teraz spróbuj znaleźć taki dźwięk, który twoim zdaniem najlepiej do ciebie pasuje. Wydawaj ten dźwięk cały czas, żebyśmy wszyscy razem stworzyli orkiestrę „ulubionych dźwięków” <ok. 1 minuta>. Teraz niech te dźwięki wylecą z ciebie. Otwórz oczy).
Słuchanie muzyki całym ciałem (Materiał: muzyka pobudzająca. W czasie słuchania muzyki odbieramy ją nie tylko uszami. Słyszymy ją całym ciałem. Musimy tylko świadomie zwrócić na nią uwagę. Usiądź <lub połóż się> Zamknij oczy. Przylgnij całym ciałem do podłoża. Ułóż dłonie wewnętrzną stroną do góry. To są miseczki, w które będą wpływać dźwięki muzyki. Kiedy usłyszysz muzykę spróbujesz odbierać ją dłońmi (włączyć muzykę na ok. 30 sekund). Spróbuj teraz słuchać muzyki klatką piersiową i brzuchem. Otwórz całe ciało na muzykę. Muzyka zaczyna wibrować w całym ciele. Wpływa w ciebie, wypływa, obejmuje całe ciało. (Pod koniec utworu) Niech muzyka wyleci z ciebie. Poruszaj palcami, zegnij ręce, przeciągnij i wyciągnij się. Otwórz oczy).

· Fantazje i wyobrażenia.

Wyspa (Usiądź <lub połóż się> wygodnie. Zamknij oczy. Znajdujesz się na wyspie, na środku oceanu. Wokół panuje zupełna cisza, nad twoją głową świeci Słońce, czujesz przyjemne ciepło. Słońce świeci na stopy i nogi. Czujesz jego promienie na rękach i ramionach. Idziesz boso plażą wzdłuż brzegu. Czujesz ciepło piasku na bosych stopach. Ciepło ogarnia całe ciało. Oddychasz równo i spokojnie. Za tobą gąszcz kwitnących krzewów, drzewa i palmy, zielona ściana roślin – nie do przebycia. Chcesz przejść przez nią. Jesteś ciekawy, co jest za ścianą, odważny? Jesteś bardzo odważny. Zbliżasz się do zielonej ściany. Przechodzisz przez nią. Czujesz zapachy – słodkie i tajemnicze? Popatrz, jasne niebo, słońce dotyka twoje ciało, A pod stopami czujesz chłodną, szeleszczącą trawę. Czujesz ciepło, jesteś zupełnie spokojny, rozluźniony. Teraz wracasz do sali, zaciskasz dłonie w pięści, napinasz ramiona, przeciągasz się i wyciągasz, ziewasz i otwierasz oczy).

Jabłko w wyobraźni (Usiądź prosto, twoje nogi są bardzo ciężkie – przyklejone mocno do podłogi. Wyciągnij prawą rękę i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że trzymasz w ręku jabłko. Poczuj, jaki ma kształt, jakie jest ciężkie. Jak wygląda twoje jabłko? Przysuń jabłko do nosa, powąchaj je. Ugryź jabłko. Słyszysz, jak chrupnęło. Poczuj jego soczysty smak. Połóż jabłko przed sobą i wyobraź sobie napisane słowo „Jabłko”. Po zobaczeniu tego słowa możesz otworzyć oczy, twoje nogi nie są już przyklejone do podłogi. <Wizualizacja innych przedmiotów, w powiązaniu z tematyką zajęć, np. kwiat i jego zapach>).

· Dodawanie odwagi i siły.

Zdmuchiwanie problemów (Stań w szerokim rozkroku. Zwiń dłonie w pięści i wysuń usta w przód. Wydmuchnij silnie powietrze. Spróbuj <ok. 10 sekund>. Wyobraź sobie teraz, że ten wydmuch może wydmuchnąć z ciebie całą niepewność. Wszystko to, co ci przeszkadza, co cię złości, to, czego nie lubisz, możesz z siebie wyrzucić tym strumieniem powietrza. Ważne jest, żebyś się naprawdę starał, włożył całą energię i siłę, by wydmuchnąć z siebie problemy. Skoncentruj się teraz na tym. Niepewność, zwątpienie i zagubienie wyrzuć z siebie silnym strumieniem powietrza <ok. 20 sekund>. Wyobraź sobie, że wdech wprowadza do ciebie nową siłę i energię. Pewność, radość i zaufanie wzrastają w tobie. Odpręż się, niech pozytywne i przyjemne rzeczy wpływają w ciebie <ok. 20 sekund>. Skoncentruj się całkiem na tym, że każdy wdech przynosi ci nową siłę i energię do zabawy, nauki).

Białe światło (Usiądź prosto na krześle, obie nogi niech dotykają podłogi. Siedzisz na krześle i czujesz, że z każdym oddechem zapadasz się głębiej w krzesło. Ramiona są rozluźnione. Ręce leżą luźno na udach. Oddychaj: wdech, wydech… Wyobraź sobie, że nad twoją głową pojawił się wodospad, składający się wyłącznie z białego światła. Białe światło wpływa jak wodospad do twojej głowy, przepływa przez całe ciało, aż do stóp. Poczuj wodospad białego światła na twarzy, na szyi. Poczuj, jak białe światło wlewa się w ramiona, w klatkę piersiową. Poczuj jak białe światło spływa do brzucha. Niech spłynie dalej, w nogi. Całe ciało wypełnia cudowne białe światło. Wszystkie niepotrzebne myśli zostały spłukane. Czujesz w sobie spokój, wiarę we własne siły, zadowolenie. Wiesz, że wypełnia cię energia, nie musisz o nic się martwić. Przypomnij sobie wodospad, poruszaj palcami, rękami i ramionami, przeciągnij się, ziewnij. Jakie uczucie wypełnia twoje ciało?

TRENING AUTOGENNY WG SCHULZA DLA DZIECI

Część I. Dzieci inscenizują grę, w której wcielają się w postaci wymieniane w bajce:

"Pewnego razu Miś Uszatek poszedł na wycieczkę do lasu. Świeciło słonko, było ciepło i wesoło. W lesie spotkał swoich dobrych przyjaciół, z którymi zawsze się bawił. Porozmawiał z jeżem...., poskakał po łące z zajączkiem..., poganiał za wiewiórką..., pograł w piłkę z kangurkiem... Po wesołej zabawie Misiu poczuł się bardzo zmęczony i powędrował do domu."
Część II. Wszystkie dzieci staja się Misiem Uszatkiem i kładą się na leżakach:
"Mamusia czekała już na Misia Uszatka i przygotowała mu ciepłe i miękkie łóżeczko. Pomogła mu zdjąć ubranko i ułożyła do snu. W pokoju było cichutko, bo wszystkie zabawki już spały.
- Misiu ułożył się wygodnie, zamknął oczka, rozprostował nóżki i rozluźnił rączki.
Teraz Uszatek oddycha równo i spokojnie. Jest mu dobrze, przyjemnie i miękko.
Leży Mis Uszatek i tak sobie myśli: Jest mi dobrze. Oddycham lekko, równo i spokojnie. Wszystkie zabawki teraz śpią. Za chwilę i ja zasnę.
- Czuje, jak moja prawa ręka staje się ciężka. Jest już bardzo ciężka. Jest już tak ciężka jak duży kamień na drodze. Jest już tak ciężka, że nie mogę jej podnieść.
- Czuję, jak moja lewa ręka staje się ciężka. Jest już bardzo ciężka. Jest już tak ciężka, jak duży kamień na drodze. Jest już tak ciężka, że nie mogę jej podnieść.
- Oddycham lekko, równo i spokojnie.
- Nóżki też są leniwe.
- Najpierw prawa nóżka staje się ciężka, coraz cięższa. Jest już tak ciężka, że nie chce mi się nią ruszać.
- Lewa nóżka staje się ciężka, coraz cięższa. Jest już tak ciężka, że nie chce mi się nią ruszać.
- Głowa leży spokojnie. Czuje się dobrze. Jest bardzo cicho i spokojnie.
- Oddycham lekko, równo i spokojnie.
- Oddycham lekko.
- Oddycham równo.
- Oddycham spokojnie.
- Czuję ciepło w rączkach i nóżkach. Coraz więcej ciepła.
- Ciepło jest w brzuszku, całe ciało jest ciepłe, jak w ciepłej kąpieli.
- Czuję się dobrze.
- Jest mi przyjemnie i dobrze.
- Sen zamyka mi oczka. Zasypiam , zasypiam.
III Część. Pobudzenie i powrót do zabawy w rytmie skocznej muzyki:
- Otwieram oczy. Czuje się jak po przebudzeniu z głębokiego i przyjemnego snu.
- Podnoszę do góry ręce, przcciągam się.
- Jestem wypoczęty i radosny.
- Jest mi wesoło i biegam radośnie z innymi dziećmi...

RELAKSACJA PROGRESYWANA wg JACOBSONA DLA DZIECI

W tle odtwarzamy muzykę spokojną w wolnym tempie, bez akcentowania rytmu. Najważniejsza tu jest melodia.
- Siedzimy wygodnie. Będziemy poruszać rękami, nogami i głową. Za chwilę będzie się czuć dobrze. Zaczniecie lubić siebie inne dzieci. Wasze serduszko będzie bić mocno i równo. Brzuszek nie będzie was bolał, nie będziecie się złościć i krzyczeć na inne dzieci.
- Oddychamy spokojnie i głęboko. Oddychamy tak jak oddycha lokomotywa. Nabieramy powietrze noskiem i wypuszczamy ustami. Powietrze wchodzi lekko przez nosek i wychodzi buzią. Każde dziecko ma nosek i każde dziecko ma buzie. Oddychamy równo, głęboko i spokojnie (kilka razy).
- Unosimy wysoko rączki. Trzymamy tak. Oddychamy spokojnie. Powoli opuszczamy rączki.
- Unosimy rączki tak wysoko, jak tylko możemy. Zaciskamy rączki, mocno je zaciskamy, a teraz zamykamy oczka, mocno je zamykamy. Otwieramy oczy, rozluźniamy palce i szybko opuszczamy ręce. Uśmiechamy się.
- Unosimy wyprostowane rączki do góry. Trzymamy tak. Powoli opuszczamy je i uśmiechamy się.
- Unosimy ręce do góry. Napinamy je mocno tak, żeby drżały. Oddychamy normalnie. Otwieramy lekko usta. Opuszczamy ręce. Uśmiechamy się.
- Skręcamy głowę w prawo. A teraz w lewo. Patrzymy prosto. Pochylamy głowę. Dobrze podnosimy głowę. Uśmiechamy się.
- Otwieramy usta tak szeroko jak tylko można. Jeszcze szerzej. Dobrze. Zamykamy usta. Uśmiechamy się.
- Zaciskamy wargi. Mocno. Jeszcze mocniej. Rozluźniamy wargi. Uśmiechamy się.
- Wargi wysuwamy do przodu. Głośno mówimy "uuuuu...", a teraz mówimy "aaaaa..." Jeszcze raz "uuuu aaaa", "uuu-aaaa". Uśmiechamy się. Oddychamy normalnie.
- Usta są zamknięte. Oblizujemy ząbki. Jeszcze raz. Dobrze. Uśmiechamy się.
- Liczymy głośno do dziesięciu. Jeden, dwa , trzy, cztery, pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. Uśmiechamy się. Oddychamy normalnie.
- Liczymy bardzo cicho do dziesięciu. Jeden, dwa, trzy, cztery pięć, sześć, siedem, osiem, dziewięć, dziesięć. Uśmiechamy się i oddychamy normalnie. Siedzimy wygodnie.
- Otwieramy oczy tak szeroko jak tylko to jest możliwe. Otwieramy, jeszcze szerzej. Dobrze. Uśmiechamy się. Patrzymy normalnie.
- Marszczymy czoło tak silnie jak tylko to możliwe. Marszczymy. Dobrze. Uśmiechamy się wesoło.
- Oddychamy spokojnie. Czujemy się wspaniale. Oddychamy bardzo spokojnie, powoli. Jest nam dobrze. Nasze ręce stają się ciężkie jak duże domy, nogi są ciężkie jak wielkie góry. Głowa staje się ciężka jak duży worek. Bardzo ciężka.
- Nabieramy dużo powietrza i mocno napinamy brzuszki. Mocno. Jeszcze mocniej. Brzuszek musi być twardy. Klepiemy się po brzuszku. Dobrze. Wypuszczamy szybko powietrze. Uśmiechamy się.
- Kładziemy się. Jesteśmy na plaży. Zamieniamy się w leżący na piasku latawiec. Jest piękna pogoda. Nie ma ani jednej chmurki. Jest ciepło. Nagle czujemy od morza lekki podmuch. To wesoły wiaterek chce nas unieść do góry. Powoli, ciężko unosimy się, klękamy, unosimy się, rozchylamy szeroko ramiona. Unosimy się w powietrze, stajemy na obu nóżkach. Unosimy się jeszcze wyżej, stajemy na jednej nóżce. Unosimy się w powietrze. Lekko szybujemy jak latawiec. Wysoko, Bardzo wysoko. Jeszcze wyżej. A teraz zaczynamy lekko opadać. Jesteśmy coraz niżej. Bardzo nisko. Już blisko jest ziemia. Lądujemy. Uśmiechamy się. Jest nam dobrze. Jest nam wesoło. Teraz możemy bawić się z innymi dziećmi. Teraz możemy wesoło śpiewać i tańczyć. Jest nam lekko. Jest nam dobrze?
Terapeuta proponuje wesołą zabawę, muzyka staje się bardziej dynamiczna i rytmiczna, dzieci są szczęśliwe i rozluźnione.

BIBLIOGRAFIA:

Artykuły w czasopismach:

1. D. Kmieć, Wiosenne spotkania z muzyką, „Wychowanie w Przedszkolu” 2000/3
2. H. Majchrzak, Muzyka małego Fryderyka, „Wychowanie w Przedszkolu” 1999/8
3. D. Szyfka, H. Liss, Muzyka w kolorach, „Wychowanie w Przedszkolu” 1999/8
4. M. Bielak, W muzycznej krainie, „Wychowanie w Przedszkolu” 1999/8
5. H. Żak, Przyroda i muzyka, „Wychowanie w Przedszkolu” 2000/4
6. W. Pitak, Muzykodrama dla dzieci nerwicowych i autystycznych cz. I, „Kurier Pedagogiczny” 2003/2
7. W. Pitak, Muzykodrama dla dzieci nerwicowych i autystycznych cz. II, „Kurier Pedagogiczny” 2003/3
8. W. Pitak, Muzykodrama dla dzieci nerwicowych i autystycznych - oddech, „Kurier Pedagogiczny” 2003/4

senior

Relaksacja Jacobsona i trening autogenny Schultza

polecam rowniez masaze relaksacyjne- przede wszystkim relaksacje- mozna to robic poprzez trening autogenny Schultza, cwiczenia oddechowe. wazny jest sport- trzeba sie ruszac, aby nie siedziec w miejscu i dolowac sie.
nic nie jest proste i na rezultaty trzeba poczekac troche czasu. ale wszystko jest tego warte- bo nie ma nic piekniejszego niz szczesliwy i usmiechniety czlowiek:)))
zycze powodzenia i wiary w siebie!!!

muzyk

ARTOS - OŚRODEK LOGOTERAPII i TRENINGU OSOBOWOŚCI

logopeda dyplomowany , psychoterapeuta mgr Władysław Pitak.
[link widoczny dla zalogowanych]
Rejestracja telefoniczna : 94-340-60-06
Godziny przyjęć uzgadniane są z pacjentami

pitak

RELAKS i AUTOGENIA
czyli treningi Jacobsona i Schultza jako samoobrona zdrowotna

Autor: Władysław Pitak

Praktykę uprawiania autopsychoterapii na codzień trzeba zacząć od czegoś konkretnego. Powinno to być coś, co umniejsza jakość życia, pozbawia zadowolenia, utrudnia sprawne funkcjonowanie. Tym czymś są lęki i niepokoje, złe mniemanie o sobie, przygnębienie, rozdrażnienie i negatywny obraz swoich możliwości.

Jak zwalczać własny lęk i niepokój ? Jak nauczyć się stanów wewnętrznego odprężenia i spokoju ? Jak tworzyć pozytywny i dojrzały obraz siebie ?

Trzeba nauczyć się relaksu .

Co to jest relaks ?

Najogólniej słowem tym określamy stan lub czynności , w których dominuje odpoczynek, odprężenie i zwolnienie psychofizyczne. Sposoby osiągania uczucia odprężenia psychicznego wywodzą się z Azji. Jogowie indyjscy stworzyli wiele metod sterowania swoim postępowaniem w celu osiągnięcia doskonałości swoistej dla tamtego kręgu kulturowego i religijnego. Wśród wielu metod prowadzących do dominacji ducha nad ciałem najważniejsze są tam ćwiczenia oddechowe , rozluźnianie lub usztywnianie mięśni, koncentracja uwagi na określonym przedmiocie lub temacie. Wiązano to z kontemplacją i medytacją, powstrzymywaniem się przez wiele dni od jedzenia, odżycia seksualnego i wielu innych przyjemności.

Nas interesują wynikające z tych praktyk dowody na to , że istnieje możliwość sterowania procesami reakcji wegetatywnych , emocjonalnych i ruchowych , także takich jak rytm oddychania i bicia serca, kurczenie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych, wydzielanie śliny, pojawienie się uczucia głodu, kaszlu, kichania itp.

Własne obserwacje i doniesienia naukowe skłoniły mnie do przyjęcia tezy , że pacjent w stanie relaksu jest bardziej podatny na psychoterapię. Łatwiej zdobywa wgląd w swoją sytuację życiową, szybciej przyjmuje racjonalną perswazję i zdolny jest zmienić nawet utrwalone, wadliwe sposoby reagowania na różne bodźce i sytuacje życiowe.

Generalnym warunkiem dojścia do zdolności sterowania sobą jest nauczenie się relaksu oraz autogenii. Taki stan likwiduje niepokój, lęk i sprawia uczucie spokoju i pewności, budzi aktywność i satysfakcję z życia i twórczego działania.

Dominującymi w praktyce relaksacyjnej są : trening autogenny Schultza i relaks progresywny Jacobsona. Pierwszy z nich jest metodą na skoncentrowane samoodprężenie osiągane poprzez fizjologiczne i racjonalne ćwiczenia powodujące ogólną przemianę, niejako przełączenie psychosomatyczne ( Umschaltung) leczonych osób. Drugi jest metodą na dowolną kontynuację redukcji napięcia mięśnia lub grup mięśni oraz części motorycznych układu nerwowego.

Ponieważ „relaks” nie jest terminem uściślonym naukowo i jednoznacznym, aby uniknąć niejasności wyraz ten będzie u mnie oznaczał : zwolnienie psychofizyczne, czyli wyeliminowanie naprężenia mięśni przy równoczesnym, świadomym obniżeniu aktywności myśli. Według takiego poglądu , w relaksacji dążymy do osiągnięcia odprężenia psychicznego przez rozluźnienie mięśni, a w treningu autogennym - do uzyskania kontroli nad czynnościami mimowolnymi. Tak jak w relaksacji możemy dowolnie wykorzystywać swoją wyobraźnię i stosownie do sprawności fizycznej stosować ćwiczenia izometryczne, tak w autogenii, która nie ma nic wspólnego z wizualizacją (jak sądzą niektórzy terapeuci), dla regulacji zaburzeń wegetatywnych, wymagana jest dokładna znajomość fizjologii i patologii.

Relaksacja Jacobsona

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami , tułowiem i twarzą, po to , aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Techniki Jacobsona nie można mylić i mieszać z autosugestią , np. - moje ręce są rozluźnione- , dopóki nie potrafimy mechanicznie odprężać mięśni rąk.

Z treningu płyną określone korzyści. Jest ich wiele, dlatego wymienię tylko niektóre z nich:

1. przyjemne doznania i poprawa samopoczucia,
2. wzmocnienie zaufania do siebie ,
3. zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca,
4. lepsza praca żołądka i jelit – działanie profilaktyczne przeciw wrzodom i kłopotom trawiennym,
5. zmniejszenie nerwowości, rozwój wyobraźni i procesów myślenia.

Dla zmniejszenia napięcia psychicznego dobrze jest korzystać także z poniższych sposobów :

1. przerwy w czasie pracy i nauki ( lepiej kilka krótkich niż jedną dłuższą),
2. masaż i kąpiel w ciepłej wodzie,
3. stosowanie diety i zmiana filozofii życiowej,
4. unikanie ostrych przypraw, picia mocnej kawy i herbaty, spożywanie potraw bogatych w proteiny,
5. zmniejszenie własnych ambicji i pretensji życiowych,
6. unikanie gadulstwa.

Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej, po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności.

Trening autogenny Schultza

Autorem tego treningu jest berliński lekarz prof. J.H.Schultz. Nazwa pochodzi od greckiego słowa "autos"- sam i "genos" - początek, pochodzenie, ród. Autogenny znaczy więc : ćwiczący własne EGO.

Różnica między stanem hipnotycznym a autogennym polega na tym, że w pierwszym przypadku człowiek znajduje się pod wpływem działania hipnotyzera, a w autogenii - pod wpływem samego siebie.

Trening Schultza ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego rodzaju neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.

Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach , m.in. w poradniach wychowawczych i małżeńskich , w sporcie ( przed startem) i sztuce aktorskiej (przy opanowywaniu tremy przed występami). Tak więc metoda treningu autogennego znajduje zastosowanie we wszystkich stanach chorobowych, które mają źródło psychogenne, a także przed wykonaniem ważnych działań, wymagających wysiłku fizycznego i psychicznego.

Dr Karel Vojacek - z oddziału psychiatrycznego FNsP I Praha podaje , że obiektywne badania kliniczne (EEG, EKG) dowodzą, że metoda ta wpływa na łagodzenie, a nierzadko usuwa objawy chorobowe. Dr Vojacek stosuje tę metodę przy następujących chorobach:

- nerwicowy częstoskurcz serca i nerwowe połykanie powietrza,
- choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
- dławica sercowa ( połączona ze stanami lękowymi),
- dusznica oskrzelowa,
- nerwice narządowe ( dyskinezje dróg żółciowych, spastyczne stany jelit, zaparcie),
- męczliwość , migrena i moczenie nocne,
- naczynioruchowe bóle głowy,
- nadciśnienie tętnicze,
- nadczynność tarczycy,
- pokrzywka i świąd nerwicowy,
- ruchy przymusowe ( tiki) i wymioty psychogenne,
- wegetatywne zaburzenia krążenia i przewodu pokarmowego.

Trening składa się z 6 elementów, które z siebie wynikają i następują po sobie : uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w całym organizmie, uczucie chłodu na czole. Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie ( 3-5 minut - tylko uczucie ciężaru), później do 10 minut (uczucie ciężaru i ciepła), finalnie 15-20 - wszystkie elementy. W swojej praktyce, uzupełniałem trening autogenny modyfikacjami i postanowieniami zmierzającymi do osiągnięcia pozytywnego obrazu siebie oraz do twórczego rozwiązywania problemów życiowych.

Vojacek i Kratochvil doradzają wykonywanie treningu kilka razy dziennie : przed podjęciem pracy, po południu i wieczorem - przed zaśnięciem , z przerwami między ćwiczeniami - co najmniej 60 minutowymi .

Ćwiczenia przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym, cichym, z dobrą temperaturą powietrza ( ok. 20 stopni C) tak , aby nie drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy duszności. Trzeba rozluźnić kołnierzyk, pasek i inne krępujące ciało części garderoby. Należy położyć się na wygodnym tapczanie, leżaku przykrytym materacem lub na materacu na podłodze. Pod kark podłożyć wałek lub twardą poduszkę .

Ponieważ na początku pacjent nie wiedzą , jak należy przeprowadzać ćwiczenia , pomaga mu w tym terapeuta.

Po wygodnym zajęciu miejsca, zalecamy 2-3 razy głęboko odetchnąć, a następnie staramy się
wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy myślowe , z wyjątkiem jednej intencji : zupełnego odprężenia psychicznego. Dla stworzenia bariery dźwiękowo-tematycznej dobrze jest włączyć odpowiednią ( spokojną) muzykę.
Dzięki niej szybciej uzyskamy stan zupełnego rozluźnienia wszystkich mięśni szkieletowych, zwiotczenia mięśni brzucha, szyi, karku, mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia. Wystarczy 5 minut , aby odprężenie mięśniowe i naczyniowe dało pełne odprężenie psychiczne. Wszystko zależy od umiejętności koncentracji.

Dla dobrego opanowania treningu nieraz trzeba ćwiczyć 3-9 miesięcy. Ale warto spróbować, gdyż autogenia przeżywana jest jako stan błogości, a równocześnie jako stan bliski senności. Po upływie 5-10 minut relaksu , należy sugestywnie wyprowadzić się z tego stanu , wstać powoli, odetchnąć kilka razy głęboko , wykonać kilka ruchów gimnastycznych i zacząć coś robić.

Stan treningu autogennego jest podobny do stanu hipnozy, choć świadomość jest zachowana. W czasie treningu jest świadomość ograniczona jest do poczucia istnienia, egzystencji i jeśli sugestie są pozytywne, to istotnie pacjent w tym stanie odczuwa subiektywnie poczucie sprawności psychicznej i fizycznej, a więc zdrowia. Poczucie to pozostaje przez dłuższy czas, a jednocześnie różne zaburzone funkcje narządów organizmu wracają do normy.

Następne dwa artykuły będą kolejnymi prezentacjami ćwiczeń : Jacobsona i Schultza w wersjach realizowanych przeze mnie od 20 lat w sanatoriach Pomorza Środkowego ( vide artykuł o muzykoterapii ), poradniach , ośrodkach i turnusach terapeutycznych, a ostatnio w Towarzystwie Terapii i Kształcenia Mowy LOGOS w Koszalinie.

Mgr Władysław Pitak ( logopeda i psychoterapeuta rodzinny)

P.S. Zapraszam specjalistów i inne osoby zainteresowane tymi treningami do komentarzy, kontaktu e-mailowego lub telefonicznego dla omówienia indywidualnych przypadków i ewentualnych przeciwskazań.

Opracowano na podstawie:

- Levi,V.: Umeni sebevlady. Praha, Mlada Fronta 1981. Edice Kolumbus.
- Kratochvil, S.: Jak żit s neurozou. Praha, Avicenum 1981.
- Pitak ,W.: Twórcza funkcja ekspresji dramatycznej, WSP, Słupsk 1983
- Pitak, W.: Techniki muzyczno-dramatyczne w terapii dzieci z emocjonalnymi zaburzeniami mowy, Podyplomowe Studium Logopedyczne , Uniwersytet Gdański, Gdańsk 1987
- Seefeldt, D.: Nebojte se stresu. Bratislava, Smena 1982.
.

pitak

RELAKSACJA wg JACOBSONA dla DZIECI

Jedną z metod zmierzających do zmniejszenia napięcia emocjonalnego u dzieci jest relaksacja mięśniowa. Opiera się ona na założeniu, że ciało i umysł tworzą niepodzielną całość. Jedność psychiczna wyraża się między innymi tym, że zaburzenia psychiczne i napięcie emocjonalne powodują zaburzenia równowagi neurohormonalnej i wpływają na wzrost napięcia mięśniowego. Doprowadzenie do rozluźnienia mięśni pozwala z kolei na uzyskanie zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Tak więc relaksacja jest warunkiem prowadzenia wszelkich zabiegów psychoterapeutycznych.

================
RELAKS i UŚMIECH... MIMO WSZYSTKO

Codziennym zjawiskiem współczesnej cywilizacji jest stan wzmożonego napięcia psychofizycznego. Kiedy spostrzegamy coś niebezpiecznego, nasz organizm automatycznie przygotowuje się do zwiększonego wysiłku. Następuje wzrost ciśnienia krwi, częstość oddychania, szybkość przemiany materii. Temu wszystkiemu towarzyszy ogromne napięcie mięśni, które kiedyś może doprowadzić do odczuwania dolegliwości w postaci bólu głowy, uczucia mdłości, opadania żołądka, drżenia całego ciała i omdleń.